মাংস ছাড়া প্রোটিন পাবেন যেভাবে

মাংসের বাজারে এখন আগুন জ্বলছে। চাইলেও সবার পক্ষে চড়া দামে মাংস কিনে খাওয়ার মতো অবস্থা নেই। অথচ আমিষের চাহিদাও পূরণ করতে হবে। এই পরিস্থিতিতে আপনি চাইলেই কিন্তু মাংসের প্রোটিন পেতে পারেন বিভিন্ন খাদ্যশস্যে। চলুন জেনে নিই কোন কোন খাবারে মাংসের প্রোটিন পাবেন।

ডাল
ডাল খুবই সহজলভ্য একটি খাবার। প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ও আয়রনের উৎস থাকে ডালে। মটরশুঁটি, মটর ডালও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তালিকায়।

সয়া মটরশুঁটি
সয়া বিনস এমন একটি প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার, যেটি প্রাণিজ প্রোটিনের সঙ্গে সমানতালে টেক্কা দিতে পারে। এতে চর্বি কম এবং এতে ফাইবার ও আয়রন থাকে। মাংসের পরিবর্তে প্রতিদিন ২৫ গ্রাম সয়া প্রোটিন খেলে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। 
বাদাম
বাদামের গুণাগুণ সবারই জানা। প্রতিদিন ৩০ গ্রাম বাদাম খেলে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করে।

বীজ
যেকোনো বীজে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন থাকে। এগুলো সহজেই সালাদ ও পাস্তাতে যোগ করতে পারেন। জলখাবারের সঙ্গেও খেতে পারেন নিয়মিত।

সয়াবিন
সয়াবিন ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের খনি, যা হার্ট ও লিভারের সক্রিয়তা বজায় রাখতে সহায়ক।

ডিম
ডিম হলো পৃথিবীর সব থেকে পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি। এটি ভিটামিন, মিনারেল, স্বাস্থ্যকর চর্বি, অ্যান্টি-অক্সিডেন্টসহ নানা পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। একটি বড় ডিমে ৬ গ্রাম আমিষ ও ৭৬ ক্যালরি থাকে। তাই নিয়মিত পাতে একটি করে ডিম রাখুন।

আলমন্ড
আলমন্ড খুবই জনপ্রিয় একটি বাদাম। এটি ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেশিয়াম, ভিটামিন-ই, ফাইবারসহ বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। ২৮ গ্রাম আলমন্ডে ৬ গ্রাম আমিষ এবং ১৬১ ক্যালরি পাওয়া যায়।

ওটস
সবচেয়ে সেরা স্বাস্থ্যকর শস্যের তালিকায় থাকবে ওটস। এটি স্বাস্থ্যের জন্য ইতিবাচক ফাইবার, ম্যাগনেশিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, থিয়ামিন ও অন্যান্য পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। আমিষের ১৫ শতাংশ ক্যালরি ওটস থেকে আসে। অর্ধেক কাপ ওটসে ২৩ গ্রাম আমিষ ও ৩০৩ ক্যালরি থাকে।

দুধ
দুধ খুবই পুষ্টিকর খাদ্য। ১ কাপ দুধে ৮ গ্রাম আমিষ ও ১৪৯ ক্যালরি বিদ্যমান। মানবদেহের প্রয়োজনীয় প্রায় সব পুষ্টিগুণই দুধে বিদ্যমান।

ব্রুকলি
ব্রুকলি একটি স্বাস্থ্যকর  সবজি। এটি ভিটামিন-সি, ভিটামিন-কে, ফাইবার ও পটাশিয়াম সমৃদ্ধ। একই সঙ্গে এটি একটি উচ্চমাত্রার আমিষ সমৃদ্ধ খাবার। পাতে এই সব্জি রাখুন রোজ।

মাছ
আমাদের দেহের জন্য মাছ অত্যন্ত প্রয়োজনীয় একটি খাদ্য। এতে বিভিন্ন পুষ্টিগুণ রয়েছে, বিশেষত এতে থাকা ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃৎপিণ্ডের সুস্থতার জন্য খুবই প্রয়োজনীয়। মাংসের বিকল্প হিসেবে সামুদ্রিক মাছ খেতে পারেন অনায়াসে।