গরমে ব্যায়াম করার আগে জেনে নিন

শরীর সুস্থ রাখতে ব্যায়ামের গুরুত্ব অপরিসীম। এটি শুধু ওজন কমাতে বা মাংসপেশি গঠনে সাহায্য করে না, বরং হৃদযন্ত্রের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি, মানসিক চাপ কমানো এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতেও কার্যকর। তবে গ্রীষ্মের প্রচণ্ড গরমে ব্যায়াম করার সময় বাড়তি সতর্কতা অবলম্বন না করলে তা বিপজ্জনক হতে পারে। তাপমাত্রা বেশি থাকলে শরীর দ্রুত পানি হারায়, ঘাম হয় বেশি, ক্লান্তি ও হিটস্ট্রোকের ঝুঁকিও বেড়ে যায়। তাই গরমকালে ব্যায়াম করার আগে কিছু গুরুত্বপূর্ণ দিক জেনে রাখা অত্যন্ত প্রয়োজনীয়।

সময় নির্বাচন করুন

গরমে ব্যায়ামের জন্য দিনের সবচেয়ে ঠান্ডা সময় নির্বাচন করা উচিত। সাধারণত ভোর ৫টা থেকে সকাল ৭টা এবং সন্ধ্যা ৬টা থেকে রাত ৮টার মধ্যে তাপমাত্রা অপেক্ষাকৃত কম থাকে। এই সময় ব্যায়াম করলে শরীর কম ক্লান্ত হয় এবং অতিরিক্ত ঘামের কারণে ডিহাইড্রেশনের আশঙ্কাও কম থাকে।

সঠিক পোশাক বেছে নিন
গরমে ব্যায়াম করার সময় হালকা, ঢিলেঢালা ও শ্বাস-প্রশ্বাসযোগ্য কাপড় পরা উচিত। ১০০% সুতি বা ময়েশ্চার-উইকিং ফ্যাব্রিক (যা ঘাম শোষণ করে) বেশি উপযোগী। হালকা রঙের পোশাক তাপ প্রতিফলিত করে, যা শরীরকে ঠান্ডা রাখতে সাহায্য করে। কালো বা গাঢ় রঙের পোশাক পরে ব্যায়াম করবেন না। এসব পোশাক গরম শোষণ করে, যা ব্যায়ামের সময় শরীর অতিরিক্ত গরম করে তোলে।

পানি ও ইলেকট্রোলাইটের গুরুত্ব
গরমে ব্যায়ামের সময় শরীর প্রচুর পানি ও ইলেকট্রোলাইট (যেমন সোডিয়াম, পটাশিয়াম) হারায়। তাই ব্যায়ামের আগে, চলাকালীন এবং পরে পর্যাপ্ত পানি পান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শুধু পানি নয়, ঘামের মাধ্যমে হারানো লবণ পূরণ করতে মৌখিক স্যালাইন বা ইলেক্ট্রোলাইটযুক্ত পানীয় খাওয়া যেতে পারে। ডিহাইড্রেশন বা পানিশূন্যতা হলে মাথা ঘোরা, দুর্বলতা, বমি বমি ভাব, চামড়া শুকিয়ে যাওয়া ইত্যাদি সমস্যা দেখা দিতে পারে।

ব্যায়ামের ধরন
গরমকালে হাই-ইনটেনসিটি বা অতিরিক্ত পরিশ্রমের ব্যায়াম না করাই ভালো, বিশেষ করে যদি আপনি নতুন করে ব্যায়াম শুরু করে থাকেন। হালকা থেকে মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম নিরাপদ। শুরুতে ২০-৩০ মিনিট ব্যায়াম করাই যথেষ্ট। শরীর ধীরে ধীরে গরমের সঙ্গে মানিয়ে নিলে সময় ও ইনটেনসিটি বাড়ানো যেতে পারে।

শরীরের সংকেত শুনুন
গরমে ব্যায়াম করার সময় শরীরের প্রতিক্রিয়াগুলো লক্ষ্য করা খুব জরুরি। মাথা ঘোরা, অতিরিক্ত ক্লান্তি, বুক ধড়ফড় করা, বমি বমি ভাব বা শরীর হালকা হয়ে আসা – এসব উপসর্গ দেখা দিলে সঙ্গে সঙ্গে ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত। ঠান্ডা জায়গায় গিয়ে বিশ্রাম নেওয়া এবং পানি পান করা দরকার। কখনোই জোর করে ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া উচিত নয়।

ইনডোর ব্যায়াম
যারা গরমে বাইরের পরিবেশে ব্যায়াম করতে পারেন না বা ঝুঁকি নিতে চান না, তারা ঘরের ভেতরে ব্যায়াম করতে পারেন। ইনডোর জিম, ঘরের ছায়াযুক্ত বারান্দা, ফ্যান বা এয়ার কুলার সহায়তায় ঘরের ভেতর হালকা কার্ডিও, যোগব্যায়াম, ডাম্বেল ও বডি ওয়েট এক্সারসাইজ করা যেতে পারে।

সঠিক খাদ্যাভ্যাস
ব্যায়ামের আগে খুব ভারী খাবার খাওয়া উচিত নয়, আবার একেবারে খালি পেটেও ব্যায়াম করা ঠিক নয়। হালকা ফলমূল, যেমন কলা বা একটা ডেটস এবং একটু পানি ব্যায়ামের আগে খেলে শরীর শক্তি পায়। ব্যায়ামের পরে পুষ্টিকর খাবার যেমন ডিম, ওটস, ফলমূল ও পর্যাপ্ত পানি খাওয়া প্রয়োজন।

ঠান্ডা জায়গায় বিশ্রাম নিন
ব্যায়ামের পরে শরীরকে রিল্যাক্স করতে দেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের পরই সরাসরি ঠান্ডা পানিতে গোসল বা এসিতে ঢোকা বিপজ্জনক হতে পারে। আগে শরীরের তাপমাত্রা স্বাভাবিক হতে দিন। পরে ঠান্ডা পানি দিয়ে গোসল করুন বা ফ্যানের নিচে বিশ্রাম নিন।