বীজ ফাইবারের অনেক বড় উৎস। খাদ্য উপযোগী বীজে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। তাই স্বাস্থ্যকর ডায়েটে বিভিন্ন ধরনের বীজ যোগ করা খুব জরুরি। রক্তের শর্করা, কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে নানা ধরনের বীজ। চলুন জেনে নিই কিছু বীজের উপকারিতা সম্পর্কে।
চিয়া বীজ
২৮ গ্রাম চিয়া বীজ থেকে ১৩৭ ক্যালোরি, ১০.৬ গ্রাম ফাইবার, ৪.৪ গ্রাম প্রোটিন ও ৫ গ্রাম ওমেগা ৩ ফ্যাট পাওয়া যায়। রক্তে শর্করা কমানোর পাশাপাশি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে বেশ কার্যকর। হজমের সমস্যা দূর করতেও রয়েছে এর ভূমিকা। চিয়া বীজের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ত্বককে ফ্রি র্যাডিক্যাল ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এছাড়া বলিরেখা প্রতিরোধ করতে সক্ষম এই বীজ।
সূর্যমুখীর বীজ
সূর্যমুখীর বীজে উৎকৃষ্ট পরিমাণে প্রোটিন, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ভিটামিন ই থাকে। এক আউন্স (২৮ গ্রাম) সূর্যমুখীর বীজে রয়েছে ১৬৪ ক্যালোরি, ২.৪ গ্রাম ফাইবার, ৫.৮ গ্রাম প্রোটিন, ৫.২ গ্রাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ৬.৪ গ্রাম ওমেগা৬ ফ্যাটি অ্যাসিড। এছাড়া ভিটামিন ই, ম্যাংগানিজ ও ম্যাগনেসিয়ামের উৎস এই বীজ। প্রদাহ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে সূর্যমুখীর বীজ। লিনোলিক, ওলিক এবং পামিটিক অ্যাসিডের মতো ফ্যাটি অ্যাসিডগুলো সূর্যমুখী বীজে পাওয়া যায়, যা কোলাজেন উৎপাদনকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। ফলে ত্বক সুস্থ থাকে।
তিল বীজ
পুষ্টিগুণে ভরপুর তিল বীজ। বিভিন্ন উপকারী উপাদান যেমন ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং ক্যালসিয়ামের উৎস এই বীজ। ১ আউন্স তেলের বীজে পাওয়া যায় ১৬০ ক্যালোরি, ৩.৩ গ্রাম ফাইবার, ৫ গ্রাম প্রোটিন, ৫.৩ গ্রাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ৬ গ্রাম ওমেগা৬ ফ্যাট। তিল বীজ লিগন্যানের একটি বড় উৎস, হরমোন নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে। এছাড়া প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতেও এর তুলনা নেই।
মিষ্টি কুমড়ার বীজ
ফসফরাস, মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওমেগা৬ ফ্যাটের চমৎকার উৎস মিষ্টি কুমড়ার বীজ। ১ আউন্স বা ২৮ গ্রাম বীজে মেলে ১৫১ ক্যালোরি, ১.৭ গ্রাম ফাইবার, ৭ গ্রাম প্রোটিন, ৪ গ্রাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ৬ গ্রাম ওমেগা- ৬ ফ্যাট। এছাড়া জিঙ্ক, ম্যাংগানিজ, ফসফরাস ও ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস এটি। হার্ট ভালো রাখতে এর ভূমিকা রয়েছে। কুমড়ার বীজে রয়েছে স্কোয়ালিন এবং ভিটামিন ই, যা ত্বককে সূর্যের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে পারে। এই বীজ জিঙ্কের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা ব্রণ প্রতিরোধ করতে এবং কোলাজেন উৎপাদন বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
ফ্ল্যাক্স সিড
ওমেগা৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও লিগন্যানের চমৎকার উৎস ফ্ল্যাক্স সিড। অন্যান্য পুষ্টি উপাদানেও ভরপুর এটি। ১ আউন্স বা ২৮ গ্রাম ফ্ল্যাক্স সিডে পাওয়া যায় ১৫২ ক্যালোরি, ৭.৮ গ্রাম ফাইবার, ৫ গ্রাম প্রোটিন, ২.১ গ্রাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, ৬.৫ গ্রাম ওমেগা৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ১.৭ গ্রাম ওমেগা -৬ ফ্যাটি অ্যাসিডসহ থায়ামিন, ম্যাংগানিজ ও ম্যাগনেসিয়াম। কোলেস্টেরল, রক্তচাপের পাশাপাশি ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতেও কার্যকর এই বীজ। ফ্ল্যাক্স সিডে থাকা কিছু ফ্যাটি অ্যাসিড দীর্ঘমেয়াদে ফেরাতে পারে ত্বকের স্বাস্থ্য। এই বীজ খেলে হরমোনের ভারসাম্য ঠিক থাকে, ফলে ব্রণের প্রকোপ কমে।
