হাত ও কাঁধের ব্যথা অনেকের নিত্যদিনের সঙ্গী হয়ে উঠেছে। বিশেষ করে নারীরা এই সমস্যায় বেশি ভোগেন। রান্নার সময় খুন্তি নাড়ানো, ঝাঁটা দেওয়া বা ঘরের অন্য কাজ করতে গেলেই কাঁধে তীব্র যন্ত্রণা শুরু হয়। আবার দীর্ঘ সময় কম্পিউটার বা ল্যাপটপে কাজ করা মানুষদের মধ্যেও এই ব্যথা বেশ পরিচিত সমস্যা। অনেক সময় রাতে শুয়ে থাকলেও ব্যথা পিছু ছাড়ে না। প্রশ্ন হলো—এই যন্ত্রণা থেকে মুক্তির উপায় কী?
কাজের মাঝেই হঠাৎ কাঁধে ব্যথা, কিংবা সকালে ঘুম থেকে উঠে ঘাড় ও কাঁধ শক্ত লাগা—এই লক্ষণগুলো বারবার দেখা দিলে সতর্ক হওয়া জরুরি। নারীদের ক্ষেত্রে রান্নাবান্না বা গৃহস্থালির কাজের সময় ব্যথা আরও বেড়ে যায়। শুরুতে বিষয়টি অবহেলা করা হলেও ধীরে ধীরে সমস্যা এমন পর্যায়ে পৌঁছায়, যেখানে ব্যথানাশক ওষুধ বা মলমেও তেমন কাজ হয় না। অনেক ক্ষেত্রে শেষ পর্যন্ত ফিজিওথেরাপির সাহায্য নিতে হয়। বয়স্ক নারীরাও এ ধরনের ব্যথায় ভোগেন। তবে সব সময় ওষুধের ওপর নির্ভর না করে কিছু সহজ ব্যায়ামের মাধ্যমে আরাম পাওয়া সম্ভব।
বিশেষজ্ঞদের মতে, কাঁধে ব্যথা মানেই যে তা ‘ফ্রোজেন শোল্ডার’, এমনটা নয়। অনেকেই আবার একে স্পন্ডিলাইটিস ভেবে নিজে নিজেই ওষুধ খাওয়া শুরু করেন। আসলে বেশির ভাগ ক্ষেত্রেই এই ব্যথার কারণ পেশির দুর্বলতা বা পেশিতে টান। এর সহজ ও কার্যকর সমাধান হলো নিয়মিত ব্যায়াম। এমন কিছু ব্যায়াম আছে, যা পেশিকে শক্তিশালী করে এবং রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে। যে কোনও বয়সেই এই ব্যায়ামগুলো করা যায়।
যেসব ব্যায়াম উপকারী
শোল্ডার রোল
সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে দুই কাঁধ একসঙ্গে কানের কাছে তুলুন। এরপর কাঁধ ঘুরিয়ে ধীরে ধীরে পিছনের দিকে নামান। এভাবে ঘড়ির কাঁটার দিকে ও বিপরীত দিকে ১০ বার করে করুন।
আর্ম স্ট্রেচ
বাম হাত সোজা রেখে বুকের সামনে ডান দিকে আনুন। ডান হাত দিয়ে বাম কনুই চেপে ধরে সামান্য চাপ দিন। ১০–১৫ সেকেন্ড ধরে রেখে হাত বদলান।
এরপর ডান হাত মাথার ওপর তুলে কনুই ভাঁজ করুন, হাতের পাতা পিঠের দিকে থাকবে। বাঁ হাত দিয়ে ডান কনুই আলতো করে বাঁ দিকে টানুন। এতে কাঁধ ও ট্রাইসেপের পেশি স্ট্রেচ হবে। একে বলা হয় ওভারহেড ট্রাইসেপ স্ট্রেচ।
ওয়াল পুশ-আপ
দেওয়ালের সামনে দাঁড়িয়ে দুই হাত দেওয়ালে রাখুন। সাধারণ পুশ-আপের মতো শরীর সামনে এগিয়ে আবার পিছিয়ে আনুন। এই ব্যায়াম কাঁধের পেশি মজবুত করতে সাহায্য করে।
আর্ম সার্কল
চেয়ারে সোজা হয়ে বসে পা ঝুলিয়ে রাখুন। শিরদাঁড়া সোজা রেখে দুই হাত কাঁধ বরাবর দু’দিকে ছড়িয়ে দিন। এবার কাঁধ থেকে দুই হাত একসঙ্গে ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরান। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখুন। ৫–৭ বার করার পর বিশ্রাম নিন। একইভাবে বিপরীত দিকেও হাত ঘোরান। এতে কাঁধ ও হাতের ব্যথা অনেকটাই কমে যায়।
